Abnehmen Tipps

Das einfache Konzept zum Abnehmen lautet: Wer Gewicht verlieren möchte, muss im Grunde einfach nur, etwas weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Klingt einfach, oder? Genauer gesagt bedeutet es, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Bis hier klingt das auch noch gut. In der Realität gestaltet sich das Ganze meistens etwas schwieriger. Deshalb möchten wir Ihnen hier praktische Tipps, für eine gesunde Gewichtsabnahme geben und diskutieren gleichzeitig auch die Rolle von Medikamenten, die Sie dabei unterstützen könnten wenn allein, mehr Bewegung, nicht mehr ausreicht. Gleichzeitig gehen wir aber auch auf jene Medikamente ein, bei denen der Erfolg eher zweifelhaft ist und die, eventuell sogar Schaden könnten.

Wie das Abnehmen noch besser funktioniert.

Wie schon weiter oben erwähnt, ist es im Grunde eine ganz einfache Plus-Minus Rechnung. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie durch Lebensmittel aufnehmen, um am Ende einfach abzunehmen. 

Warum?

Weil Ihr Körper dann den Unterschied ausgleicht…und zwar mit Ihren Fettreserven.

Fazit:

Sie nehmen ab. Das nennt man dann abnehmen durch ein Kaloriendefizit.

Es gibt hier nun aber ein kleines Problem. Ihr Körper passt sich sehr schnell den neuen Umständen an. Durch den Nahrungsmangel versucht er nun – um sich zu schützen – weniger zu verbrennen. Sie werden dadurch müde und schlussendlich weniger aktiv sein. Der Körper verbraucht dann durch diesen Effekt mit der Zeit immer weniger Energie, was dann dazu führt, dass es immer schwerer für Sie wird, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Am Ende werden Sie so leider wieder zunehmen. Sie wollen trotzdem abnehmen und fragen sich: Abnehmen aber wie? Wir helfen Ihnen dabei und erklären Ihnen hier wie Sie Ihre Ziele erreichen können. 

Unsere Abnehm Tipps: Ausgewogen ernähren und  Sport treiben. Mehr Sport und gleichzeitig ausreichend Nahrung bedeutet automatisch einen höheren Kalorienumsatz und gibt dem Körper Signale, damit er nicht in den Energiesparmodus umschaltet – wie oben beschrieben – also werden Sie gesund abnehmen und endlich Ihr Wunschgewicht erreichen.

Fett – Eiweiß – Kohlenhydrate

Fett, Eiweiß und natürlich auch die beliebten Kohlenhydrate bilden im Wesentlichen die Grundbausteine aller Lebensmittel, auch wenn viele dieser Nahrungsmittel natürlich eine Mischung aus diesen drei Komponenten sind.

      • Eiweiß (Protein) findet sich in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fleischalternativen.

      • Fett ist vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, bestimmten Fischarten, sowie in Butter, Käse, Nüssen und pflanzlichen Ölen zu finden.

      • Kohlenhydrate finden wir  in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Milchprodukten. Wenn diese natürlichen Kohlenhydrate verarbeitet werden, wie z. B. in Haushaltszucker, Fruktose haltigem Maissirup (oft als Inhaltsstoff in verarbeiteten Lebensmitteln), Weißmehl, Brot und Nudeln, nennt man sie raffinierte Kohlenhydrate.

    Diese raffinierten Kohlenhydrate, Fruktose und zuckerhaltigen Getränke werden häufig mit geringerer Sättigung, Schwierigkeiten bei der Appetitkontrolle und einem Mangel an Energie in Verbindung gebracht. Des Weiteren gewöhnt der Körper sich daran, diese Kohlenhydrate zu verarbeiten, da sie für ihn leichter aufzunehmen sind. Dadurch hat er dann aber Probleme mit den besseren, natürlichen Kohlenhydraten.

    Kann eine Diät uns wirklich beim Abnehmen helfen?

    Es gibt unzählige Diät Ansätze, die das Abnehmen unterstützen sollen und sie konzentrieren sich oft nur darauf, den Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen einzuschränken:

    Fettarme Diäten 

    (Low Fat) fokussieren sich darauf, den Fettkonsum zu verringern, oft in Verbindung mit aufwendiger Kalorienzählung.

    Kohlenhydratreduzierte Diäten

    (Low Carb) setzen primär auf die Reduktion von Kohlenhydraten, ohne zwingend Kalorien zu zählen. Bekannte Varianten sind Atkins, Keto, Paleo und Banting.

    Diäten mit geringem Fett- und Kohlenhydratanteil, dafür mit viel Protein (Low Fat, Low Carb, High Protein), vereinen die Konzepte fettarmer und kohlenhydratarmer Ernährung und ergänzen sie durch einen hohen Proteingehalt. Die Dukan-Diät ist hier zum Beispiel sehr prominent.

    Intervallfasten (intermittierendes Fasten)

    bedeutet zeitweisen kompletten Verzicht auf Ihre Nahrungsaufnahme, mit diversen Methoden wie der 5:2-Diät (zwei Fastentage pro Woche), der 10 zu 2-Diät (jeder zweite Tag) und der 8-Stunden-Diät (acht Stunden zwischen Mahlzeiten).

    Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede Diät bei jedem gleich gut funktioniert. Unterschiede von Mensch zu Mensch im Bezug auf den individuellen  Stoffwechsel könnten hierbei eine Rolle spielen. Während alle oben genannten Diäten zu Gewichtsverlust führen können, gibt es gleichzeitig keine, die signifikant effektiver wäre als andere. Eine erfolgreiche Diät sollte eine ausgewogene Ernährung mit angemessenem Energiegehalt bieten. Außerdem wichtig zu beachten ist, dass sie auch langfristig von Ihnen durchzuhalten sein muss. Eine Kombination aus Sport und Diät ist daher dringlichst zu empfehlen. Andernfalls besteht das Risiko, nach Ende der Diät zu Ihren alten Gewohnheiten zurückzukehren und das verlorene Gewicht schnell wieder zuzunehmen.

    Gesundes Abnehmen, gewusst wie:

    Es ist wichtig, nicht zu eilig abnehmen zu wollen. Eine schrittweise Reduzierung des Gewichts ist empfehlenswerter und für Sie gesünder. Falls Sie zu schnell Ihr Gewicht verlieren, besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse anstelle von Fett verlieren. Dies wäre dann keine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme. Deshalb empfehlen wir Ihnen, im Durchschnitt nur etwa 0,3 bis maximal 1,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen.

    Es könnte sich lohnen, mal den gesamten Lebensstil zu überdenken !

    Es gibt Menschen, die durch strikte Diäten kurzfristig versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber nach dem Ende der Diät kehren sie leider allzu oft zu alten Essgewohnheiten zurück, und das Gewicht steigt prompt wieder an. Um dauerhaft abzunehmen und das Gewicht halten zu können, ist eine langfristige Anpassung des Lebensstils erforderlich.

     Das beinhaltet:

        • Ihre Auswahl von Nahrungsmitteln (Sorten, Qualität, Zusammensetzung)

        • Ihre Essgewohnheiten (feste Mahlzeiten, Ruhepausen)

        • Ihr Bewegungsumfang (Sport, Arbeit, andere Tätigkeiten)

      Es ist natürlich sehr hilfreich, wenn Sie bei Ihrem Vorhaben abzunehmen, Unterstützung von Familie und Freunden erhalten. So ist es für die meisten Menschen um ein Vielfaches einfacher, einen gesunden Lebensstil auch später dauerhaft beizubehalten. Eine komplette Lebensstiländerung könnte sogar  für die gesamte Familie von Nutzen sein, auch wenn nicht jeder sofort dabei mitzieht. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Machen Sie weiter!

      Die Sache mit der Motivation, wichtig zu beachten:

      Es ist entscheidend – wie in vielen Lebenslagen – , motiviert zu sein, wenn man Gewicht verlieren und es halten möchte. Ohne echten Wunsch nach Gewichtsabnahme wird keiner von den oben genannten Plänen funktionieren.

      Vielleicht denken Sie ja auch, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit für Sie kein Problem darstellen würde. Das könnte dann dazu führen, dass Sie wenig Anreiz oder Interesse verspüren, Ihr Gewicht zu verlieren. Diesem gilt es durch Information entgegenzuwirken.

      Sie sollten unbedingt einen Weg finden, sich zu motivieren. Machen Sie sich Gedanken um die Risiken des Übergewichts. Wenn Sie sich dann wirklich ernsthaft entscheiden und motivieren wollen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich die Beweggründe dafür klar vor Augen zu führen. Schreiben Sie sich auf, warum Sie unbedingt abnehmen möchten. Diese Liste kann Ihnen helfen, sich immer wieder neu zu motivieren, wenn es nötig sein sollte.

      Denken Sie immer daran: 

      Ihre Motivation ist ein wichtiger Aspekt bei Ihrem Vorhaben, endlich Ihr Traumgewicht zu erreichen.

      Feste Ziele und  ein fester Zeitplan unterstützen Sie!

      Definieren Sie klare Ziele und einen realistischen festen Zeitplan. Manche streben zwar ihr Idealgewicht an, doch es kann sein, dass Sie auf dem Weg dahin erstmal eine Menge an überflüssigem Gewicht verlieren müssen.

      Wenn Sie dann ins Stocken geraten sollten, könnte das Ihre Motivation negativ beeinträchtigen und zur Aufgabe führen. 

      Besser wäre  es, Ihre Gewichtsziele in mehrere kleinere Schritte zu unterteilen. Beispielsweise könnten Sie sich vornehmen, in den nächsten sechs Wochen erstmal nur 4 kg zu verlieren anstelle von 6 oder sogar noch mehr.

      Nach Erreichen dieser Etappe , sind sie besser motiviert und  können sich dann immer wieder neue Teilziele setzen. So werden Sie Ihr Endziel besser erreichen.

      Für die meisten Menschen bringt eine Gewichtsabnahme

      von 5-10 % des Startgewichts bereits deutliche gesundheitliche Vorteile. Wenn Ihr Startgewicht am Anfang Ihrer Diät zum Beispiel 100 kg betrug, kann der Verlust von 5-10 kg bereits gesundheitliche Verbesserungen für Sie bringen, auch wenn Sie noch nicht Ihr Idealgewicht erreicht haben. Auf jeden Fall sollten Sie dann weiter machen, es wird später immer leichter für Sie funktionieren.

      Konkrete Umsetzung Ihres Planes:

      Nach dem Setzen eines realistischen Abnehm Zieles ist es zusätzlich sehr vorteilhaft, sich einen konkreten Plan dafür zu entwerfen. Seien Sie ehrlich und realistisch mit sich selbst. Machen Sie sich einmal in Ruhe Gedanken über Ihr Essverhalten. Überlegen Sie sich, was Ihnen am leichtesten fällt , das Zuckergetränk nach einer Mahlzeit oder der Kuchen am Nachmittag. Fangen Sie eventuell  damit an, es erst einmal in der Häufigkeit zu reduzieren, später können Sie es dann langsam, langsam ganz weg lassen. Starten Sie Ihren Plan mit den für Sie wichtigsten kleinen Schritten. Nachdem Sie diese erreicht haben, können Sie über weitere Veränderungen nachdenken. Die Strategie besteht darin, kleine schrittweise Anpassungen vorzunehmen, die langfristig beibehalten werden können.

      Beobachten –  Notieren – Verstehen – Erfolg!

      Es ist sehr vorteilhaft, Ihre übliche Nahrungsaufnahme zu überwachen. Führen Sie ein Tagebuch über alles, was Sie essen und trinken, inklusive kleiner Snacks und den jeweiligen Uhrzeiten. Achten Sie auch darauf, ob es bestimmte Tageszeiten gibt, zu denen Sie mehr naschen. Essen Sie regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag? Identifizieren Sie eventuelle unnötige Snacks. Es könnte auch nützlich sein, Ihr Tagebuch gemeinsam mit Ihrem Arzt oder  Ernährungsberater zu analysieren. Im Internet gibt es viele solcher Angebote.

      Getränke spielen hier auch wieder eine große Rolle. Viele enthalten eine große Menge Zucker, nicht nur Alkohol und Limonaden, sondern auch viele Fruchtsäfte und vermeintlich gesunde Durstlöscher haben es buchstäblich in sich.

      Was esse ich denn nun, wenn ich trotzdem abnehmen möchte?

      Tipps, Tipps und noch mehr Tipps!

      Regelmäßiges Essen unterstützt die schnellere Kalorienverbrennung und minimiert Heißhunger. Es reguliert Appetit steuernde Hormone, fördert eine Routine, verringert das Risiko spontaner Versuchungen und stärkt die Selbstkontrolle.

      Ein ausgewogenes Frühstück am Morgen, stabilisiert den Blutzucker, belebt den Stoffwechsel und mindert spätere Gelüste nach Naschereien oder impulsivem Essen. Zudem steigert es die Tagesaktivität, indem es die Energiereserven wieder auffüllt. Ungesüßtes Müsli oder ein gekochtes Ei mit einer Scheibe Vollkorntoast sind empfehlenswerte Optionen.

      Achten Sie darauf, dass jede Ihrer Mahlzeit ausgewogen ist: Etwa die Hälfte aus Obst oder Gemüse, ein Viertel aus Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch oder Bohnen und das andere Viertel aus unverarbeiteten, stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, braunem Reis oder Brot. Eine ausgewogene Mahlzeit liefert alle benötigten Nährstoffe, hält den Blutzucker stabil und sättigt.

          • Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel wie Schokolade, Bonbons, Kekse, Kuchen usw. 

          • Achten Sie immer auf eine reichliche Ballaststoffaufnahme in der Ernährung, beispielsweise über Vollkornbrot, braunen Reis, Vollkornnudeln, Hafer, Erbsen, Linsen, Getreide, Bohnen, Obst, Gemüse und Samen. 

          • Täglicher Verzehr von mindestens 4 Portionen Obst und Gemüse, bevorzugt als Ersatz für fett- und kalorienreiche Nahrungsmittel.

          • Frisches Obst ist auch eine gute Zwischenmahlzeit, wenn der Hunger aufkommt. 

          • Berücksichtigung der WHO-Empfehlung, ein Drittel der Mahlzeiten aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln zu gestalten. Viele Experten raten allerdings davon ab, raffinierte stärkehaltige Lebensmittel zu konsumieren, um Gewicht zu reduzieren, und empfehlen stattdessen mehr Vollkornprodukte zu essen.

          • Einschränkung fettreicher Nahrungsmittel wie fettem Fleisch, Käse, Vollmilch, frittierten Speisen oder Butter, da diese eine hohe Energiedichte aufweisen. Es ist empfehlenswert, fettarme Alternativen zu wählen. Verwendung von Magermilch oder teilentrahmter Milch statt Vollmilch. Präferenz für mageres Fleisch oder Geflügel wie Huhn beim Fleischkonsum. Bevorzugtes Zubereiten durch Grillen, Backen oder Dämpfen anstelle von Braten. Frittieren von Lebensmitteln unter Verwendung von Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Raps- oder am besten Olivenöl. 

          • Eier als gesunde Eiweißquelle als mögliche Alternative zu Fleisch. 

          • Absolute Vermeidung von Ersatz-Lebensmitteln, die meistens einen höheren Zucker- oder raffinierten Kohlenhydratgehalt aufweisen. Fernhalten von weiteren fett- oder zuckerreichen Lebensmitteln wie industriellen Snacks oder Fast Food. 

          • Einhalten von drei täglichen Mahlzeiten ohne Auslassen. Regelmäßiges Frühstücken. Langsames Essen bei jeder Mahlzeit im Sitzen. Vermeidung des Ausfalls von Mahlzeiten, um ein verstärktes Hungergefühl, übermäßiges Abendessen oder Zwischensnacks zu verhindern. 

          • Begrenzung der Salzzufuhr und Meidung von salzhaltigen Speisen. 

          • Zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche, wobei mindestens zwei davon fettreiche Sorten wie Hering, Makrele, Sardine, Bückling, Lachs oder frischer Thunfisch sein sollten. 

          • Bewusstsein dafür schaffen, dass selbst einige fettarme Lebensmittel und Getränke wie Alkohol und Süßigkeiten trotzdem reich an Kalorien sind.

        Es ist von hoher Bedeutung, Ihre Ernährung im Vorfeld zu organisieren. Sie könnten Mahlzeiten und Rezepte schon für den kommenden Tag zusammenstellen oder eventuell schon gleich die ganze Woche durch planen. Dies ermöglicht eine genaue Kenntnis Ihrer Nahrungsaufnahme, im Gegensatz zum spontanen Schauen in Schränke oder Kühlschrank vor jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit.

        Eine sinnvolle Trennung des Essens von anderen Aktivitäten ist ratsam. Das erleichtert das Einhalten des vorgeplanten Essensplans für den Tag. Vermeiden Sie daher das Essen, während Sie unterwegs sind, fernsehen, in Meetings sitzen oder Auto fahren.

        Essgewohnheiten optimieren heißt, Ihren Erfolg zu optimieren!

            • Wenn große Portionen zur Gewohnheit geworden sind, probieren Sie doch mal bewusst, kleinere zu wählen. Ein etwas kleinerer Teller am Morgen beeinflusst das Wetter nicht. Möglicherweise helfen mittelgroße Teller, automatisch kleinere Portionen zu servieren.

            • Brauchen Sie oft Zwischenmahlzeiten? Statt Schokolade, Kuchen oder Chips könnten Sie Obst wählen. Zahlreiche Online-Ressourcen und Bücher bieten Ideen für gesündere Snacks. Wenn Snacks zur Gewohnheit werden, verzichten Sie vielleicht darauf.

            • Nehmen Sie trotz Sättigungsgefühl oft einen Nachschlag?

            • Das Überspringen von Mahlzeiten ist normalerweise keine gute Idee. Es kann zu Heißhunger, späteren Snacken und Über(fr)essen bei der nächsten Mahlzeit führen. Regelmäßiges Essen ist eine wichtige und positive Veränderung. Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag sind ideal.

            • Gehört ein Dessert für Sie  immer dazu? Vielleicht genügt diesmal ja auch ein leichter Joghurt statt eines Desserts? Oder essen Sie Desserts aus reiner Gewohnheit, ohne wirklich darauf Lust zu haben?

            • Essen Sie schnell? Übergewichtige neigen dazu, schneller zu essen als nötig. Üben Sie, bewusster zu kauen und langsam zu essen. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Langsames Essen könnte Ihnen beim Abnehmen helfen.

            • Schauen Sie beim Essen fern? Ablenkungen führen manchmal zu übermäßigem Essen. Konzentrieren Sie sich stattdessen während der Mahlzeiten auf das Essen und nehmen Sie bewusst die Aromen wahr, um sich Ihrer Lebensmittel und Essgewohnheiten bewusst zu werden.

          Einkaufslisten erstellen, schnell gemacht ! 

          Eine Veränderung der Einkaufsliste kann ein großer Vorteil sein, um Essgewohnheiten zu verbessern. Wenn keine ungesunden Produkte im Einkaufskorb landen, gelangen sie auch nicht nach Hause und locken so nicht  zur Versuchung. Lebensmitteletiketten geben oft Aufschluss über Inhaltsstoffe, was beim Kauf gesünderer Produkte hilft. Viele Menschen nutzen Einkaufslisten als Leitfaden und finden es nützlich. Es ist auch hilfreich, Etiketten zu vergleichen, während man lernt, welche Lebensmittel am besten sind.

          Profi-Tipp: Gehen Sie nie hungrig einkaufen, sondern möglichst erst nach einer Mahlzeit, um Versuchungen zu minimieren. Verändern Sie den Inhalt Ihrer Vorratsschränke, um ungesunde Optionen aus dem Weg zu räumen.

          Sind Sie offen für Neues? Vielleicht mal ein neues Rezept ausprobieren?

          Viele von uns haben bewährte Rezepte, die dann automatisch immer wieder auf dem Speiseplan landen. Diese könnten alte Favoriten sein, doch es lohnt sich, sie anzupassen und neue, gesündere Rezepte zu entdecken. Während Ihre Pfunde dann purzeln, können Sie jede Woche ein neues, gesundes Rezept ausprobieren. Auf diese Weise werden Sie nach Erreichen Ihres Zielgewichts bereits eine Vielzahl an Ideen für gesunde Mahlzeiten haben, die Ihnen helfen, das Gewicht auch in Zukunft zu halten.

          Suppen sind sehr lecker und vorteilhaft noch dazu!

          Es gibt viele Anzeichen dafür, dass der Genuss einer Suppe länger sättigt als der Verzehr der einzelnen Zutaten im festen Zustand. Wenn Sie  beispielsweise Hühnchen und Gemüse essen und dazu Wasser trinken, könnten Sie sich zwar eine ganze Weile gesättigt fühlen. Doch wenn Sie diese Lebensmittel mit Wasser zu einer Suppe kombinieren, könnte der Verzehr dieser Suppe Ihr Sättigungsgefühl über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

          Dies liegt sehr wahrscheinlich daran, dass sich Ihr  Magen beim Verzehr einer Suppe langsamer wieder entleert als beim separaten Verzehr vom Hühnchen und Gemüse mit Wasser. Dadurch bleibt der Magen länger voll und sendet so Sättigungssignale an das Gehirn, welches  dadurch Ihr Hungergefühl für eine längere Zeitspanne dämpft. Sie könnten zum Beispiel eine Suppe als Vorspeise zu sich nehmen, so ist die Tendenz geringer, dass Sie während des restlichen Essens mehr konsumieren als Sie sollten. Achten Sie jedoch trotzdem darauf, auch bei der Suppe auf den Energiegehalt zu achten und vermeiden Sie cremige, ölige oder andere kalorienreiche Varianten.

          Echter Hunger? Oder doch vielleicht nur emotional?

          Die Beziehung zwischen Appetit und unserem Verhalten ist äußerst stark und kann das Abnehmen für viele von uns zur Herausforderung machen. Es ist wahr, dass manche Menschen öfter hungrig sind als andere. Doch ein Hungergefühl ist nicht immer ein direktes Zeichen dafür, dass unser Körper nach Nahrung verlangt. Manchmal empfinden wir Hunger, wenn wir eigentlich emotionale Bedürfnisse haben, etwa wenn wir müde, gelangweilt, gestresst oder frustriert sind. Das sollten Sie beachten, wenn Sie das nächste Mal Appetit verspüren. 

          Hunger als solches ist nicht zwangsläufig schlecht oder gefährlich. Es ist jedoch wichtig zu hinterfragen, ob der Hunger rein physisch ist oder ob wir versuchen, emotionale Bedürfnisse mit Nahrung zu stillen. Wenn der Appetit stark ist, können Sie versuchen, bei den Mahlzeiten vermehrt auf Blattgemüse und Obst zu setzen. Diese Lebensmittel sind ballaststoffreich und sättigend, haben aber nur wenige Kalorien. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Eier und Fisch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen können.

          Um das Hungergefühl zu regulieren, ist es hilfreich, viel Wasser zu trinken und vermehrt zu Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln zu greifen. Reflektieren Sie, ob plötzlicher Hunger möglicherweise auf emotionale Ursachen zurückzuführen ist.

          Bei Getränken bitte Vorsichtig sein

          Viele Menschen neigen dazu, kalorienreiche Getränke zu konsumieren, um ihren Durst zu stillen. Zuckerhaltige Getränke wie Cola, gesüßter Tee oder Kaffee, Milchshakes und die zur Zeit modernen Smoothies sind reich an Kalorien. Alkoholische Getränke zählen ebenfalls zu den kalorienreichen Optionen. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist eine unkomplizierte Methode, um Gewicht zu verlieren. Zwar vermissen die meisten anfangs den Zucker, doch nach ein bis zwei Wochen gewöhnen sie sich daran.

          Eine der unkompliziertesten Strategien zur Kalorieneinsparung ist es, Wasser zum Hauptgetränk zu machen. Zudem kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten beim Abnehmen unterstützen. Ob man stilles oder sprudelndes Wasser bevorzugt, hat übrigens keinen Einfluss auf das Abnehmen. Viele Menschen empfinden kohlensäurehaltiges Wasser als erfrischend. Dennoch betonen einige Experten, dass Menschen mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser dazu neigen, insgesamt weniger zu trinken.

          Mehr Bewegung

          Erwachsenen wird geraten, sich an mindestens fünf Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten moderat körperlich zu betätigen. Doch wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und Gewicht verlieren wollen, sollten Sie anstreben, an mindestens fünf Tagen pro Woche 60 bis 90 Minuten körperlich aktiv zu sein.

          Experten sind sich uneinig darüber, wie viel Bewegung beim Abnehmen hilft. Einige raten zu intensivem Training für den Gewichtsverlust, doch nur wenige halten das auf Dauer durch. Unbestreitbar ist jedoch, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Gesundheit fördert und den Risiken von Übergewicht und Fettleibigkeit entgegenwirkt.

          Zu den moderaten körperlichen Aktivitäten gehören flottes Gehen, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Badminton, Tennis und Ähnliches. Versuchen Sie, auch im Alltag aktiver zu sein. Verwenden Sie beispielsweise Treppen anstelle von Aufzügen, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Reduzieren Sie längere Sitzzeiten vor dem Fernseher oder Computer. Machen Sie während der Arbeit regelmäßig Bewegungspausen.

          Falls Sie bisher nicht besonders sportlich aktiv waren, steigern Sie Ihre körperliche Aktivität schrittweise. Starten Sie beispielsweise mit einem täglichen 30-minütigen Spaziergang und erhöhen Sie dann nach und nach Ihr Pensum.

          Entwicklungen beobachten

          Ähnlich wie das Führen eines Ernährungs-Tagebuches zu Beginn der Gewichtsreduktion vorteilhaft sein kann, kann es auch während des Abnehmens helfen, das Essverhalten zu überwachen. Studien belegen, dass das Dokumentieren von Essgewohnheiten allein schon durch das Aufschreiben beim Abnehmen unterstützt. Das gleiche Tagebuch kann ebenfalls verwendet werden, um die körperliche Aktivität zu verfolgen.

          Es ist entscheidend, regelmäßig Ihr Gewicht zu kontrollieren, um den Fortschritt zu überwachen. Es wird empfohlen, sich wöchentlich zu wiegen. Das erste Kilogramm ist oft am einfachsten zu verlieren, da zu Beginn nicht nur Fett, sondern auch Wasser aus dem Körper ausgeschwemmt wird. Das sollte Sie nicht  entmutigen, machen Sie weiter.

          Es ist wichtig zu erkennen, dass der Gewichtsverlust nach dem ersten Kilogramm oft langsamer wird, was völlig normal ist. Blenden Sie es einfach aus, wenn Ihr Gewicht ein paar Tage stagniert oder leicht ansteigt. Achten Sie auf den Gesamt-Trend Ihrer Gewichtsabnahme über mehrere Monate hinweg.

          Lassen Sie sich helfen, gemeinsam geht es leichter

          Einige Menschen besitzen ausreichende Motivation und das notwendige Wissen, um eigenständig Gewicht zu verlieren, aber das bedeutet nicht, dass sie allein dabei sein müssen. Es existieren zahlreiche Unterstützungsmöglichkeiten. Sie können beispielsweise Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater um Rat fragen. Zudem gibt es viele Selbsthilfebücher und Online-Ressourcen, die Sie zusätzlich beim Abnehmen unterstützen können.

          Des Weiteren stehen Selbsthilfegruppen für übergewichtige Menschen zur Verfügung. Untersuchungen zeigen, dass Personen, die an solchen Gruppen oder einer professionellen Ernährungsberatung teilnehmen, häufiger erfolgreich Gewicht verlieren als jene, die dies nicht tun oder es alleine versuchen.

          Hier gehen wir auf verschiedene Arzneimittel ein, welche Sie zum Abnehmen nutzen können:

          Arzneimittel können für manche Menschen eine zusätzliche Option zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme sein. Dennoch gibt es auch hier keine universelle Lösung für alle. Lebensstiländerungen wie eine verbesserte Ernährung und gesteigerte körperliche Aktivität bleiben auch bei gleichzeitiger medikamentöser Behandlung entscheidend.

          In Deutschland sind mehrere zugelassene Medikamente verfügbar, die Gewichtsverlust unterstützen können, darunter Orlistat (Xenical) und Liraglutid (Saxenda). Gelegentlich wird auch Semaglutid (Ozempic) verwendet. Es ist allgemein anerkannt, dass diese Medikamente nur in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität ihre volle Wirksamkeit entfalten.

          Anmerkung: Manche früher eingesetzte Medikamente wie Sibutramin (Reductil), die einst zur Gewichtsabnahme beitrugen, sind in Deutschland aufgrund von Sicherheitsbedenken leider nicht mehr verfügbar.

          Operationen als weitere Möglichkeit zum Abnehmen…?

          Magenband, Magenverkleinerung oder Magenbypass sind mögliche Optionen, insbesondere für stark übergewichtige Personen. Allerdings werden chirurgische Eingriffe normalerweise erst dann erwogen, wenn andere Gewichtsabnahme-Maßnahmen wie Diäten, erhöhte körperliche Aktivität und Medikamente erfolglos bleiben.

          Diese operativen Verfahren zur Gewichtsreduktion erzielen oft sehr positive Resultate, wobei viele Personen tatsächlich signifikant Abnehmen. Dennoch handelt es sich um spezialisierte und größere Eingriffe, die auch Komplikationen mit sich bringen können. Für manche Menschen könnte eine Operation aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht empfehlenswert sein, da eine Vollnarkose für sie ein gesundheitliches Risiko darstellen könnte.

          Vorsicht ist auch an “besonderen Tagen” die Devise!

          Es ist völlig natürlich, dass in besonderen Situationen wie Feiertagen oder im Urlaub der Drang besteht, sich von den üblichen gesunden Essgewohnheiten zu lösen. Wenn solche Momente Ausnahmen bleiben und nicht zur Gewohnheit werden, ist es wichtig, sich selbst nicht übermäßig unter Druck zu setzen. Allerdings kann es nützlich sein, im Voraus zu planen, wie man mit solchen Situationen umgeht. Wenn zum Beispiel ein Restaurantbesuch ansteht, könnte der Plan sein, eine Vorspeise und ein Hauptgericht zu wählen, anstelle von Vorspeise, Hauptgang und Dessert.

          Es wäre jedoch unklug, den ganzen Tag aufgrund einer besonderen Mahlzeit auf die übliche Ernährung zu verzichten. Letztendlich neigt man dann wahrscheinlich dazu, viel mehr zu essen, weil der Körper einfach Hunger hat.

          Erfolge festigen, Gewicht halten!

          Viele erleben, dass sie an Gewicht verlieren, nur um es nach der Diät wieder zuzunehmen. Dies liegt hauptsächlich daran, dass die gewichtsreduzierende Diät lediglich eine temporäre Anpassung ihrer ungesunden Ernährungs- und Lebensgewohnheiten war. Um das Gewicht langfristig zu halten, sind nachhaltige Veränderungen entscheidend. Das schließt in der Regel eine fortgesetzte gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ein.

          Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig, dass man die Freude am Essen verliert. Es erfordert jedoch Zeit, um verschiedene Lebensmittel, Gerichte und Rezepte neu zu entdecken und zu schätzen. Manche benötigen möglicherweise auch nach dem Abnehmen weiterhin Unterstützung, um ihr neues Gewicht zu halten. Eine lokale Selbsthilfegruppe oder die Beratung durch einen Ernährungsspezialisten kann dabei von Vorteil sein.

          Rückschläge einplanen und als Chancen nutzen!

          Es ist verlockend, nach einem Abweichen vom Kurs alles hinter sich zu lassen. Rückschläge sind jedoch eine natürliche Facette des Abnehmens, und wie man mit ihnen umgeht, kann über den Erfolg entscheiden. Es ist sinnvoller, daraus zu lernen und voranzuschreiten, anstatt aufzugeben. 

          Wenn Sie einen Rückschlag erleben, sollten Sie Folgendes beachten:

          Welches waren die Gründe für das Abkommen vom vorgegebenen Pfad? Auf welche Art hätten Sie es anders angehen können? Welche Maßnahmen könnten Sie künftig ergreifen, um besser mit solchen Situationen umzugehen?

          Behalten Sie im Gedächtnis, weshalb Sie zu Beginn das Abnehmen in Angriff genommen haben. Es könnte von Nutzen sein, sich an die positiven und siegreichen Momente auf Ihrem Abnehm Weg zu erinnern. Die Fokussierung auf das Positive und Erreichte kann als Motivation dienen, um weiterhin durchzuhalten. Ein neuer Tag birgt für Sie auch neue Chancen.